Ať už chcete nabrat svalovou hmotu nebo zhubnout, tak se říká, že pouze 20 % dělá cvičení a 80 % strava a relaxace. Přitom je náš fokus většinou opačný a spíš se snažíme ovlivnit to, jak cvičíme než to, co jíme. V našem článku jsme se podívali na to, jak správně jíst při sportu.
Prvně je potřeba odpovědět na otázku, jaké jsou vlastně vaše cíle? Chcete nabrat svaly nebo chcete hubnout? Od toho se totiž odvíjí složení a množství jídla, které se jí před tréninkem a po tréninku. Vše to a mnohem víc si projdeme níže. Pojďme na to!
Chcete zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu? Je v tom totiž velký rozdíl jak v tréninku, tak hlavně ve stravě. V obou případech je důležité nehladovět, protože v obou případech to má negativní dopad. Pokud se budete snažit hubnout, tak při hladovění se vám zpomalí metabolismus a tělo si začne ukládat tuky „na horší časy“, takže paradoxně přiberete. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, tak hladovění se negativně podepíše na vaší energii.
K tomu, abyste zhubli je potřeba vyvážená strava po menších porcích. Víme, že „vyvážená strava“ je trochu klišé, ale to nic nemění na tom, že to stále platí. V jídelníčku by však měla převládat vláknina, zelenina a ovoce. Pro nabrání svalové hmoty je potřeba vyvážit spotřebovanou energii přísunem tuků, bílkovin a sacharidů. Rozhodně byste se měli vyhnout fastfoodům, protože tím můžete negativně ovlivnit vstřebávání důležitých látek.
Zmínili jsme, že poměrově je cvičení nebo trénink rozhodně menším faktorem, než je strava. To však neznamená, že by obě složky neměly „spolupracovat“, právě naopak. Je velmi důležité vědět, co a kdy jíst před a po tréninku. Velmi tím totiž ovlivníte proces budování svalů nebo hubnutí.
Dvě hodiny až hodinu před tréninkem doporučujeme jíst ovoce, müsli, jogurt či pečivo. Je však důležité nezapomínat na správnou hydrataci. V tomto rozmezí je tak vhodné vypít alespoň 0,5 l vody. Nedoporučujeme pít perlivou vodu obohacenou o CO2. Někteří trenéři ve sportovních klubech ji dokonce zakazují, a to z důvodu možného nadýmání. Pokud jde o nadýmání, tak před tréninkem nedoporučujeme ani jídla, která nadýmají – jako například luštěniny, okurky, celozrnné pečivo, kedlubny či tučné maso.
Během tréninku, respektive při fyzické aktivitě obecně, dochází ke spalování glykogenu ve svalech, který se využívá jako zdroj energie. Správná strava po tréninku je tak důležitá k nápravě svalových vláken a správné regeneraci a růst nových svalových vláken. Po fyzické zátěži byste měli mít své po tréninkové jídlo nejpozději dvě hodiny po tréninku. Stále je však potřeba myslet na velmi důležitou hydrataci.
Pokud budujete svalovou hmotu, tak jsou pro vás velmi důležité bílkoviny, které se odborně nazývají proteiny a měly by být v množství 20–40 g. Bílkoviny naleznete v potravinách jako maso, vejce, tvaroh, luštěniny nebo proteinové tyčinky či proteinové shaky.
Další na řadě jsou sacharidy a jejich příjem se odvíjí opět od toho, jestli hubnete či nabíráte svalovou hmotu a taky jaký typ tréninku jste podstoupili. Sacharidy jsou, respektive cukry, karbohydráty či uhlohydráty. Pokud hubnete, tak by jejich příjem měl být menší. Jestli však máte za sebou intenzivní trénink či budujete svalovou hmotu, tak je nutný vyšší příjem. Vysoké obsahy sacharidů naleznete například v batátech, banánech, ananasu, jablcích, rýži, bramborách, ovesných vločkách nebo těstovinách.
Jako poslední zmíníme tuky, které nejsou ve své podstatě nic špatného. Ba naopak, mnoho potravin jako avokádo, kokosový olej, semínka či ořechy obsahují takzvané zdravé tuky. Problém jsou smažená a vysoce tučná jídla, které zpomalí vstřebávání důležitých živin a sníží efektivitu proběhnutého tréninku.
Složení a množství jídla tedy velice záleží na tom, jaké jsou vaše cíle. Doporučujeme však se tomuto tématu hlouběji věnovat, protože jak jsme už zmínili – správné jídlo a regenerace dělá 80 % úspěchu. Věříme, že díky našemu článku již máte větší představu, kdy, co a v jaké míře jíst